Voeding tijdens de zwangerschap

De schijf van vijf
Sinds 22 maart 2016 is de schijf van vijf aangepast naar aanleiding van de Richtlijn ‘Goede Voeding’ welke door de Gezondheidsraad is uitgebracht. Probeer gevarieerd te eten, met name in groente en fruit.
Wat je ongeveer per dag behoort te eten om aan voldoende vitamine en voedingsstoffen te komen uit de ‘nieuwe’ schijf van vijf is het volgende:

• 2 stuks fruit
• 250 gram groente
• 4-7 sneetjes brood
• 4-5 opscheplepels aardappelen, rijst of pasta
• 100 gram vis per week
• 2-3 opscheplepels peulvruchten per week
• Vlees (inclusief vis, eieren of vleesvervangers) 100-125 gram per dag en max. 500 gram per week
• 2-3 eieren per week
• 25 gram noten
• Melk(producten) 300-450 ml
• Kaas 2 plakken (40 gram)
• Smeer en bereidingsvetten (40 gram)
• Vocht 1,5 – 2 liter

Het is niet de bedoeling om te gaan lijnen of diëten als je zwanger bent, maar eten voor twee is ook niet nodig.

Vitamine D en foliumzuur
Slik 0,4 – 0,5 mg foliumzuur zodra je zwanger wilt worden. Dit verlaagd de kans op een kind met een open ruggetje. Het gebruik van foliumzuur heeft een gunstig effect tot en met de 10e zwangerschapsweek. Het is niet nodig na deze tijd nog foliumzuur te slikken maar mocht je ermee doorgaan kan dat zeker geen kwaad.
In een aantal gevallen dien je een hogere dosis foliumzuur te slikken, bijvoorbeeld bij bepaald medicijngebruik tegen epilepsie of wanneer iemand in je directe familie (ouders, broers, zussen) geboren is met een neuraal buisdefect. De aanbevolen dosis is dan 5 mg per dag, deze dosering is alleen verkrijgbaar op recept. Overleg daarom, bij één van bovenstaande situaties, met je huisarts.
Tijdens de zwangerschap neemt je behoefte aan vitamine D toe. Daarom wordt er geadviseerd om dagelijks 10 microgram vitamine D in te nemen. Dit is nodig voor groei en het behoud van stevige botten van jezelf en je kindje.

Vis
In vis zitten vetzuren die belangrijk lijken te zijn voor de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van het kindje. Daarom is het advies om 1-2x per week vette vis te eten. Hieronder valt: makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines en forel.
Let op, niet alle vis is goed om te eten als je zwanger bent! Eet geen: vacuümverpakte zalm en paling, rauwe schaal- en schelpdieren, roofvissen (zwaardvis, tonijn, haai, koningsmakreel), wilde paling en wolhandkrab uit Nederlandse wateren. Geadviseerd wordt om niet vaker dan twee keer per week vis te eten, in verband met de dioxines die in vis zitten. Indien je niet graag vis eet kun je een visoliecapsule overwegen.

Drinken
Zorg dat je voldoende vocht binnen krijgt als je zwanger bent. Kijk wel uit met cafeïne houdende dranken zoals koffie (maximaal 1 kopje per dag), zwarte thee (maximaal 3 à 4 kopjes per dag) en energydranken (afgeraden). Deze laatste bevatten een ruime hoeveelheid cafeïne en kun je daarom beter laten staan.
Verder wordt het drinken van alcohol tijdens de zwangerschap in zijn geheel afgeraden.

Vitamine A
Te veel vitamine A kan schade veroorzaken bij het ongeboren kind. Zwangere vrouwen mogen hier daarom niet te veel van binnen krijgen. Het gaat hierbij om de vitamine A verkregen door voedingssupplementen of uit orgaanvlees. Eet daarom maximaal 1 boterham leverpastei per dag of 1x in de week orgaanvlees. Als je een multivitamine wil gebruiken, neem er dan één speciaal voor zwangere vrouwen.

Rauw/Rood vlees
Eet geen rauw/half doorbakken biefstuk, carpaccio of filet americain als je zwanger bent. Rauw vlees kan Toxoplasmose bevatten. Toxoplasmose is een parasiet die schade kan veroorzaken bij de ongeboren baby.

Ongewassen groente
Ongewassen groente kan ook Toxoplasmose bevatten. Deze parasiet komt voor in ontlasting van (jonge) katten. Het is mogelijk dat deze dieren op het land rondlopen en zodoende de groente besmetten. Zorg daarom dat je de groente die je rauw consumeert (zoals bijvoorbeeld sla) een keer extra wast. Zodra je de groente gaat koken is deze voorzorgsmaatregel niet nodig, aangezien de parasiet dood gaat tijdens het koken.

Kazen van rauwe melk gemaakt
In verband met de Listeriabacterie dien je kazen gemaakt van rauwe (dus ongepasteuriseerde/onverhitte) melk te mijden. De meeste kaas in Nederland is gemaakt van gepasteuriseerde (verhitte) melk en mag je wel eten. Kijk goed op de verpakking van het product. Als deze van rauwe melk is gemaakt moet dit op de verpakking staan: ‘rauwmelkse kaas’ of ‘au lait cru’.

Kijk verder uit met het consumeren van rauwe eieren. Rauwe eieren worden ook wel eens verwerkt in bavaroise, mousse en tiramisu.

Voor meer informatie over voeding kijk eens op www.voedingscentrum.nl